Utkatasana

Desde que te enteraste de que los Kegel -ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico que llevan el nombre del médico que los creó- pueden mejorar el control de la vejiga y los orgasmos, los has estado haciendo todos los días. Pero el caso es que no has notado ninguna diferencia. Entonces, ¿qué está pasando exactamente? ¿Significa que no los estás haciendo correctamente?
Según Karly Treacy, profesora de yoga y especialista en suelo pélvico con sede en Los Ángeles, es probable que el problema se deba a que te estás centrando demasiado en los músculos del interior de la pelvis y descuidas los del exterior.
“El suelo pélvico es una matriz de músculos que conectan los dos huesos de la cintura, así como el hueso púbico y el coxis”, explica Treacy. “Con el tiempo -y debido a cosas como el embarazo, el estar demasiado sentado y la obesidad- esos músculos se estiran y pierden su tono”. Además, las articulaciones a ambos lados de la columna vertebral, que se mantienen unidas por tejido conectivo, se vuelven laxas, lo que puede ampliar el espacio entre los huesos de la cintura hasta un centímetro. Esto dificulta la tonificación de los músculos del suelo pélvico, incluso si eres una devota de Kegel, dice Treacy.

Salabhasa…

Tanto si has tenido un hijo o dos como si no, nuestro estilo de vida moderno requiere estar mucho tiempo sentada, por lo que la mayoría de nosotras perdemos la estabilidad del suelo pélvico con el tiempo. Por no hablar de que estos músculos pueden deshidratarse fácilmente debido a la falta de flujo sanguíneo en la zona, lo que hace que se acumule la tensión. Por desgracia, un suelo pélvico débil puede provocar graves problemas de salud y molestias en el futuro, como pérdidas e incontinencia urinaria, estreñimiento, dolor de piernas, caderas y rodillas, etc. ¡Yikes!
Incluso si no sufres problemas de suelo pélvico, nunca está de más mantener fuerte y resistente una zona que tiende a desgastarse con el paso de los años. Los ejercicios del suelo pélvico también pueden ayudar a mejorar significativamente los problemas existentes. Por suerte, el yoga es el ejercicio perfecto para esta tarea, ya que es de bajo impacto y se puede realizar de forma gratuita desde tu propia casa, sin necesidad de equipos sofisticados ni de hacerse socio.
Intentar averiguar cómo hacer exactamente los ejercicios de Kegel puede ser un poco complicado, así que hemos reunido algunas posturas de yoga con instrucciones completas que te ayudarán a activar y apretar el suelo pélvico al mismo tiempo que te ayudan a estirar esos músculos clave. El primer par de posturas hace hincapié en el fortalecimiento del suelo pélvico, mientras que el resto se centra en la relajación y la flexibilidad. En conjunto, estas posturas mantendrán todo el suelo pélvico fuerte y sano y te ayudarán a combatir el dolor y a evitar que surjan futuros problemas. Compruébalas a continuación.

Ejercicios para el suelo pélvico

Disfruta de estas prácticas para explorar tu suelo pélvico y la salida de la pelvis. Esto es especialmente útil e informativo para prepararse para el parto, pero es esencialmente importante para que todos comprendamos nuestra propia anatomía.
Aunque la respiración natural fisiológica expande el suelo pélvico al inhalar y lo contrae al exhalar, me gusta compartir lo contrario durante el embarazo. Al exhalar, deja que el suelo pélvico se abra y se relaje, ya que probablemente esta sea la respiración (la exhalación) que hará nacer a tu bebé o bebés.
En esencia, estás utilizando los mismos movimientos y respiraciones que en la posición de Manos y Rodillas anterior: Exhala y mira hacia arriba mientras arqueas la espalda. Inhala para contraer el suelo pélvico al redondear la espalda. También puedes invertir la respiración. Pruébalo en ambos sentidos.
Esta es una expresión poderosa y fuerte. Las dos piernas se rotan externamente manteniendo la parte delantera de los muslos, las rodillas y los dedos de los pies alineados. Mantén la espalda en posición neutra y siente el poder de tus piernas.
Con las piernas rectas, los huesos de la sentada están juntos (intenta tocarlos) y el suelo pélvico está contraído. Cuando las rodillas se doblan, los huesos de la sentada se separan (de nuevo, siente cómo se mueven con los dedos) y el suelo pélvico se estira.

Garudasana

A la clase de yoga “Core and Body Balance” en el Cansler Family YMCA, en el centro de Knoxville, Tennessee, asiste una mezcla particular de mujeres: la mitad son madres recientes que quieren recuperar la forma de sus abdominales flácidos, y la otra mitad son jubiladas preocupadas por evitar las caídas y mantener su independencia.
La profesora de yoga Rebecca Hicks hace la transición de la ronda habitual de ejercicios abdominales a la postura del puente, explicando con cuidado cómo involucrar los músculos de la cuenca pélvica. “Esto es exactamente lo que todas las mamás y mujeres mayores necesitan hacer para deshacerse de esos problemas de pipí”, dice.
La clase estalla en risas. Parece que todo el mundo se siente identificado. Se intercambian historias sobre pequeñas pérdidas que se producen al levantarse de la cama, toser, estornudar o retorcerse. A medida que las mujeres levantan y sueltan, surge un consenso: Una pequeña fuga -o incontinencia urinaria de esfuerzo- le ocurre a la mejor de nosotras, una consecuencia natural del envejecimiento o del parto, o de ambos. Es inevitable. ¿No es así?
Decir que el problema es común es quedarse corto. Un estudio publicado en la revista Obstetrics and Gynecology reveló que casi el 50% de las mujeres sufrirán incontinencia urinaria en algún momento de su vida, tanto si dan a luz como si no. Otro estudio, publicado en el Journal of the American Medical Association, informó de que, en un momento dado, alrededor del 25% de las mujeres se enfrentan a algún tipo de trastorno del suelo pélvico, incluida la incontinencia urinaria.