Técnicas de mindfulness pdf

Si has oído hablar o has leído sobre la meditación de atención plena -también conocida como mindfulness- puede que tengas curiosidad por saber cómo practicarla. Descubre cómo hacer ejercicios de mindfulness y cómo pueden beneficiarte.
La atención plena es un tipo de meditación en la que te centras en ser intensamente consciente de lo que sientes y percibes en el momento, sin interpretar ni juzgar. La práctica de la atención plena incluye métodos de respiración, imágenes guiadas y otras prácticas para relajar el cuerpo y la mente y ayudar a reducir el estrés.
Pasar demasiado tiempo planificando, resolviendo problemas, soñando despierto o teniendo pensamientos negativos o aleatorios puede ser agotador. También puede hacer que sea más probable que experimente estrés, ansiedad y síntomas de depresión. Practicar ejercicios de atención plena puede ayudarte a desviar tu atención de este tipo de pensamientos y a comprometerte con el mundo que te rodea.
Para realizar ejercicios de atención plena más estructurados, como la meditación de escaneo corporal o la meditación sentada, tendrás que reservar un tiempo en el que puedas estar en un lugar tranquilo, sin distracciones ni interrupciones. Puedes optar por practicar este tipo de ejercicios a primera hora de la mañana, antes de empezar tu rutina diaria.

Técnicas avanzadas de mindfulness

Este juego es más sencillo que el espía ocular y, sin embargo, puede ser una poderosa herramienta para frenar los pensamientos en espiral. En primer lugar, mira a tu alrededor y nombra tres cosas que puedas oír, luego dos que puedas ver y, por último, una sensación que sientas: “Al hacer esto, te conectas a la tierra aumentando la conciencia de tu cuerpo y tu entorno”, dice Martínez.
Antes de abrir el ordenador portátil y empezar a trabajar, tómate unos minutos para centrarte: “Dedicar un poco de tiempo por la mañana a establecer intenciones te ayuda a empezar el día con la mente despejada”, dice Shirin Eskandani, coach de mentalidad y fundadora de Wholehearted Coaching. “Esto puede incluir escribir un diario, moverse, leer o meditar. Por ejemplo, puedes empezar con el yoga y notar lo que tu cuerpo necesita en ese momento, o leer un libro edificante para establecer un tono positivo para el día. En ese caso, encuentra tiempo por la tarde o por la noche para tranquilizar tu mente. Todo lo que necesitas son 10 minutos, dice Eskandani: Las 7 mejores aplicaciones de yoga que puedes usar en cualquier momento y lugar

Meditación de atención plena

Los meditadores experimentados están de acuerdo: una práctica diaria de meditación puede tener importantes beneficios para la salud mental y física. ¿Pero hay algo en lo que probablemente no estén de acuerdo? Los tipos de meditación más eficaces. Eso es simplemente porque es diferente para cada persona. Después de todo, hay literalmente cientos de técnicas de meditación que abarcan prácticas de diferentes tradiciones, culturas, disciplinas espirituales y religiones. No existe un tipo de meditación “mejor” o “más eficaz” universalmente aceptado, sino que son nuestras preferencias individuales las que nos ayudan a elegir la (o las) que mejor nos funcionan. A continuación te presentamos un desglose de algunos de los tipos de meditación más populares para que puedas empezar.
En la meditación no guiada -también llamada meditación silenciosa- meditas solo, sin que nadie te explique el proceso. Para algunas personas, la meditación no guiada consiste simplemente en sentarse en silencio y prestar atención al cuerpo y a los pensamientos durante un periodo de tiempo determinado. Para otros, supone utilizar algunas de las técnicas que han aprendido en prácticas guiadas anteriores (véase más adelante).

Técnicas de mindfulness para el estrés

MINDFULNESS escrito en una señal de madera direccional con una flecha apuntando a la derecha sobre un fondo de hojas verdes. Imagen conceptual con espacio de copia disponibleTodos hemos tenido esos momentos en los que no sabemos si gritar, correr y escondernos o dejarlo todo y coger el próximo avión a una isla lejana. Ya sea la vida laboral, la personal o el delicado equilibrio entre ambas la que te causa estrés, hay mejores formas de lidiar con las presiones de la vida que los ruidos explosivos o un traslado improvisado. Publicidad
La meditación es una forma sencilla y eficaz de estabilizar la mente, dar claridad a tus pensamientos y ayudarte a controlar el estrés. Echa un vistazo a estas tres meditaciones de respiración que te ayudarán a ralentizar las cosas, aumentar tu productividad y tu capacidad para tomar decisiones racionales en situaciones de mucho estrés.Respiración de relajación – 1 minuto Utiliza esta meditación cuando te sientas ansioso, presionado o con pánico para intervenir inmediatamente y aliviar el estrés. Un ejercicio sencillo para activar el sistema nervioso parasimpático -es decir, la respuesta de relajación- consiste en regular la respiración para reducir el derecho del corazón y la presión arterial de forma rápida y eficaz. Cuando nuestras exhalaciones son más largas que nuestras inhalaciones, nuestro cuerpo señala su modo de “descanso y digestión” (frente al modo de “lucha o huida”) y somos capaces de relajarnos desde el interior. La respiración de relajación es una herramienta excelente para los momentos de pánico y ansiedad (por ejemplo, en un atasco, al entrar en una reunión importante o durante una discusión acalorada).