Ejercicios para la espalda baja gimnasio

El dolor lumbar es una causa común de visitas al médico. En realidad se llama “lumbalgia” y es la causa más común de incapacidad laboral. Este artículo te ayudará a entender qué es el dolor lumbar, qué lo causa y qué puedes hacer para fortalecer tu espalda, incluyendo ejercicios.
El pilates, el yoga, la meditación y otras técnicas de relajación también pueden ayudar a reducir el dolor y fortalecer el tronco. El yoga ayuda a aumentar la fuerza muscular en grupos específicos de músculos y lo hace manteniendo el cuerpo en posiciones. Los estiramientos con el yoga también aumentan el flujo sanguíneo, lo que favorece la circulación de nutrientes por el cuerpo y ayuda a eliminar las toxinas y a nutrir los músculos y los tejidos blandos de la zona lumbar.
Arrodíllate a cuatro patas intentando mantener la espalda y el cuello rectos pero sin bloquear los codos. Mueve lentamente las nalgas hacia atrás hasta encontrar los talones. Mantenga el estiramiento durante una respiración profunda y vuelva a la posición inicial. Repite 10 veces.
Siéntate sobre los talones con los brazos estirados hacia delante, la cabeza y las palmas hacia abajo. Aleja las manos todo lo que puedas, utilizando los dedos para tirar de ellas. Ahora inhala y exhala profundamente.

Ejercicios de fortalecimiento de la espalda para personas mayores

Los siguientes ejercicios son ejemplos de algunos ejercicios básicos de estabilización que ayudan a aliviar el dolor lumbar. Disponer de un fuerte apoyo en la línea media es fundamental para disminuir las tensiones que sufren la columna lumbar (parte baja de la espalda) y la pelvis. Sin embargo, hay que tener en cuenta que a menudo los músculos que parecen débiles pueden estar inhibidos por un músculo antagonista (músculo del lado opuesto de la articulación) o por una mecánica defectuosa de la articulación lumbar.
Por lo general, un músculo inhibido no responderá al entrenamiento de resistencia. Por lo tanto, si se experimenta dolor lumbar o de cadera, es importante acudir primero a un terapeuta de la columna vertebral para detectar la inhibición muscular. Intentar fortalecer un músculo inhibido puede provocar un patrón de sustitución que sólo refuerza un patrón de movimiento doloroso. En general, es aconsejable acudir a un especialista de la columna vertebral especializado en el dolor de espalda antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
Además, a diferencia de los ejercicios de estiramiento, es importante tomarse unos días de descanso a la semana de los ejercicios de fortalecimiento para permitir que el cuerpo descanse y construya músculos fuertes. Un fisioterapeuta autorizado puede ayudar a diseñar un programa de ejercicios de fortalecimiento que se adapte a las necesidades específicas de una persona y le ayude a aliviar el dolor. En general, un programa de ejercicios de estabilización de la columna vertebral suele incluir el fortalecimiento de los músculos abdominales en la parte delantera y de los glúteos en la parte trasera.

Ejercicios para el dolor de espalda pdf

¿Quieres prevenir el dolor de espalda? Prueba estos ejercicios para estirar y fortalecer la espalda y los músculos de apoyo. Repita cada ejercicio unas cuantas veces, y luego aumente las repeticiones a medida que el ejercicio se hace más fácil.
Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo (A). Con las dos manos, levante una rodilla y presiónela hacia el pecho (B). Aprieta los abdominales y presiona la columna vertebral contra el suelo. Mantenga la posición durante 5 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna opuesta (C). Vuelva a la posición inicial y repita con ambas piernas al mismo tiempo (D). Repita cada estiramiento de 2 a 3 veces, preferiblemente una vez por la mañana y otra por la noche.

Ejercicios para fortalecer la zona lumbar y el tronco

Cuando se consumen alimentos antiinflamatorios con regularidad, se pueden acumular en la sangre varios agentes antioxidantes, antiinflamatorios e incluso anticancerígenos. Con el paso del tiempo, estos potentes agentes pueden desempeñar un papel importante en la reducción y/o eliminación de las reacciones inflamatorias del organismo.
Un método fácil de consumir cúrcuma es mezclar una pequeña cantidad (1/2 cucharadita) de cúrcuma en polvo en un vaso de leche caliente. Puedes añadir miel o stevia a la leche si prefieres un sabor dulce. Consume esta bebida, preferiblemente justo antes de acostarte para que el proceso antiinflamatorio actúe mientras duermes.
Las cerezas son ricas en antioxidantes y agentes antiinflamatorios.3,4 El zumo de cereza puede ayudar a aliviar el dolor muscular, que puede ser crónico o inducido por el ejercicio.4 El zumo de cereza se puede comprar fácilmente en las tiendas de comestibles y suele contener extracto de cereza ácida. Pruebe a tomar un vaso de zumo de cereza a diario y compruebe si tiene efectos positivos en el alivio de su dolor de espalda.
También puede probar las bebidas de infusión de hierbas, como el té verde con jengibre, que contiene los beneficios del té verde5 y del jengibre para aliviar el dolor.6 Las bolsas de té verde con jengibre se pueden comprar en las tiendas de comestibles y puede disfrutar de una taza en el trabajo o en casa.