Estiramientos para las rodillas después de correr

Según un estudio de 2014, los estiramientos estáticos -es decir, aquellos en los que te mantienes en una sola posición sin moverte de 10 a 20 segundos- pueden tener un efecto negativo en tu fuerza y potencia. Esto es más importante para los velocistas, pero otros estudios han encontrado que el estiramiento antes de la carrera también puede obstaculizar la economía de carrera para los corredores de distancia, y no hay evidencia concreta de que pueda reducir el dolor muscular de aparición tardía, o DOMS.
Deberías pensar en algo más que en el equipo adecuado cuando se trata de la preparación para correr. Foto: Unsplash “Es útil darse cuenta de que el viejo adagio, ‘nunca estires un músculo frío’ es cierto”, explica Jason Fitzgerald, entrenador de carrera certificado por USA Track and Field, y fundador y entrenador principal de Strength Running. “Y como eso es cierto, significa que nunca debes realizar estiramientos estáticos antes de correr. Los músculos no son flexibles y no responden bien al estiramiento si están fríos”. Traducción: Podrías acabar haciendo más daño que bien.
Sin embargo, eso no significa que debas descartar totalmente un estiramiento antes de correr. Aunque no hay muchas ventajas que puedas obtener de los estiramientos estáticos, cámbialos por un calentamiento dinámico. “El calentamiento más eficaz es una serie de ejercicios de flexibilidad dinámicos, también conocidos como estiramientos dinámicos”, dice Fitzgerald.

Estiramientos matutinos para corredores

Parece que hay bastante confusión sobre los estiramientos y sobre cuándo es mejor hacerlos. Especialmente los estiramientos antes de correr son bastante controvertidos y algunos incluso dicen que no funcionan o que no vale la pena dedicarles tiempo.
Si tu fisioterapeuta, o especialista en lesiones, te ha dicho que hagas estiramientos antes de salir a correr, entonces está bien. Pero, en general, para la mayoría de los corredores y la mayoría de las carreras, yo recomendaría caminar y llegar a un ritmo de carrera normal.
En mi experiencia, estirar a diario, especialmente después de las carreras fáciles y de entrenamiento general, parece conducir a menos lesiones. El cuerpo necesita un masaje, estirar las fibras y eliminar las adherencias y los nudos de los músculos cansados y dañados.
Sin duda, es mejor acortar la carrera entre 5 y 10 minutos para realizar los estiramientos clave para realinear las fibras musculares y fomentar la reoxigenación de la sangre llena de nutrientes en el músculo. Correr y no estirar nunca es arriesgarse y ralentizar la recuperación.

Estiramientos post carrera pdf

Este programa de diez estiramientos para corredores ha sido desarrollado por Gerard Hartmann, terapeuta de lesiones de más de 70 medallistas olímpicos y plusmarquistas mundiales, como Paula Radcliffe y Khalid Khannouchi. Sigue el programa a diario para mantener ágiles todos los músculos que utilizas al correr, añadiendo eficacia a tu zancada y manteniéndote sano.
Túmbate de espaldas con las piernas estiradas. Flexione la rodilla que se está ejercitando y tire de ella hacia el pecho mediante la contracción de los músculos flexores de la cadera y los abdominales. Coloque las manos detrás del muslo para evitar la presión sobre la rodilla y proporcionar asistencia.
Túmbese de espaldas con las piernas estiradas. Flexione la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados y coloque la cuerda alrededor de la mitad del pie, sujetando la cuerda con la mano opuesta. Utilice la mano izquierda para estabilizar el muslo sujetando la rodilla. Contraer los abdominales y los aductores de la cadera para levantar la rodilla hacia el hombro opuesto. Ayúdese con la cuerda y la mano izquierda.
Túmbese sobre la espalda con las piernas extendidas y enrolle la cuerda alrededor del arco del pie izquierdo. Apunte el pie derecho hacia adentro y levante la pierna izquierda hacia el lado contrayendo los músculos de la parte externa del muslo y de la cadera. Ayude con la cuerda, tirando hacia afuera.

Estiramientos antes de correr nhs

Por lo tanto, el propósito de esta revisión de alcance es resumir la evidencia existente sobre los efectos de una sola tanda de estiramientos en los parámetros de rendimiento de la carrera (por ejemplo, la distancia de la carrera, la longitud de la zancada) y/o el ER (por ejemplo, la captación de O2) en los atletas (por ejemplo, recreativos y de élite) y los no atletas.
Esta revisión se basa en las sugerencias de Munn et al. (2018) para las revisiones de alcance. Así, los propósitos de esta revisión fueron identificar la evidencia disponible e identificar las lagunas de conocimiento. Esta revisión considera los artículos científicos que investigaron el efecto de todos los tipos de estiramiento en la ER y/o el rendimiento de la carrera. La búsqueda bibliográfica electrónica se realizó en tres bases de datos diferentes (PubMed, Scopus y Web of Science) y se llevó a cabo el 18 de agosto de 2020. Dos investigadores realizaron esta búsqueda utilizando los siguientes términos de búsqueda: [(“running economy” OR “running performance” OR VO2∗ OR “oxygen uptake” OR “energy cost∗”) AND stretch∗]. La búsqueda sólo tuvo en cuenta los estudios que estaban escritos en lengua inglesa. Este proceso dio como resultado un número total de 1043 estudios identificados.