cómo aflojar los músculos tensos de la espalda baja

Si padece dolor de espalda, la gama de opciones de tratamiento puede resultar abrumadora. La elección correcta para usted depende de la causa del dolor y de las exigencias físicas y de otro tipo de su vida. Para muchas personas, los problemas de espalda desaparecen con poca o ninguna intervención médica en pocas semanas.
Pero eso no significa que no debas hacer nada mientras deliberas sobre las opciones de tratamiento. Hay muchas cosas que puedes hacer para aliviar el dolor y acelerar la curación. Un programa de ejercicios diseñado para estirar y fortalecer los músculos de la espalda y el tronco puede ayudarte a curarte de un episodio de dolor de espalda agudo y a prevenir que se repita.
El desarrollo de un programa de ejercicios adecuado -que es mejor realizar bajo la supervisión de un experto- le ayudará a desarrollar músculos fuertes y flexibles que serán menos propensos a las lesiones. Si tienes un dolor de espalda agudo, el objetivo de un programa de ejercicios es ayudarte a reanudar tus actividades normales lo antes posible y a seguir sin síntomas en el futuro. Si tiene un dolor de espalda crónico, trabaje con su médico para definir su objetivo funcional deseado, ya sea poder hacer una visita a los museos europeos, jugar con sus nietos o simplemente sentarse cómodamente.

ejercicios para el dolor de espalda pdf

¿Quieres prevenir el dolor de espalda? Prueba estos ejercicios para estirar y fortalecer la espalda y los músculos de apoyo. Repita cada ejercicio unas cuantas veces, y luego aumente las repeticiones a medida que el ejercicio se hace más fácil.
Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo (A). Con las dos manos, levante una rodilla y presiónela hacia el pecho (B). Aprieta los abdominales y presiona la columna vertebral contra el suelo. Mantenga la posición durante 5 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna opuesta (C). Vuelva a la posición inicial y repita con ambas piernas al mismo tiempo (D). Repita cada estiramiento de 2 a 3 veces, preferiblemente una vez por la mañana y otra por la noche.

estiramientos para la espalda baja

El dolor lumbar es común en los adultos. De hecho, se calcula que el 80% de la población sufrirá algún tipo de dolor de espalda en su vida.    Si bien esa cifra es asombrosa, los deportistas pueden correr un riesgo aún mayor de sufrir lesiones de espalda que les obliguen a dejar de hacer ejercicio y entrenar. Es fundamental investigar los mejores estiramientos para aliviar el dolor lumbar.
Por muy frustrante que sea el dolor de espalda, no poder entrenar puede ser aún más devastador.    Los mejores estiramientos para el alivio del dolor lumbar pueden ayudar a aliviar la tensión muscular en la columna vertebral y mejorar el rango de movimiento.    Aquí tienes 5 estiramientos que te permitirán volver a tu estilo de vida activo.
Este estiramiento ayuda a fortalecer los músculos abdominales centrales al tiempo que aumenta la movilidad, la rotación y la flexibilidad de la columna lumbar.    Dado que la rotación del tronco se utiliza con frecuencia en la vida diaria, especialmente durante los deportes o los entrenamientos, es importante realizar estiramientos para ayudar a la fuerza, la movilidad y la función de estos músculos.
El estiramiento ayuda a promover la flexibilidad y el movimiento de la columna lumbar y puede realizarse antes o después de los entrenamientos para evitar tensiones y lesiones musculares.    Este ejercicio también activa suavemente los músculos del núcleo, lo que puede mejorar el rendimiento general del cuerpo y ayudar a reducir el dolor lumbar.

ejercicios para el dolor lumbar que hay que evitar

Estirar regularmente los músculos, tendones y ligamentos que sostienen la columna vertebral es un elemento importante de todos los programas de ejercicios para la espalda. Los estiramientos diseñados para aliviar el dolor de cuello y espalda probablemente sean prescritos por un médico, fisioterapeuta o especialista en columna vertebral.
El dolor que dura más de 3 meses (dolor crónico) puede requerir semanas o meses de estiramientos regulares para reducir el dolor con éxito. Los estiramientos pueden incluirse como parte de un programa de fisioterapia y/o recomendarse para hacerlos en casa a diario.
Los estiramientos que no se recomiendan son los círculos de cuello (en los que se hace rodar la cabeza repetidamente alrededor del cuello) o estirar rápidamente el cuello hacia delante y hacia atrás o de lado a lado. Estos estiramientos pueden provocar una tensión muscular o una presión adicional sobre la columna cervical.
Los anteriores son ejemplos representativos de los tipos de estiramientos prescritos habitualmente. La mayoría de los estiramientos pueden adaptarse a la flexibilidad y al nivel de dolor de cada persona, y pueden facilitarse utilizando una pared, el marco de una puerta o una silla para aumentar la estabilidad durante el estiramiento.