Rutina de estiramiento para corredores pdf

Skip to Main ContentEl médico de Yale Medicine explica por qué -y cómo- deben calentar los corredoresMuchos corredores saben que deben estirar, pero eso no significa que lo hagan. E incluso si se toman el tiempo para aflojar los músculos, puede que no estén haciendo los estiramientos correctos, o que no los realicen adecuadamente.
Tampoco ayuda el hecho de que las ideas sobre los estiramientos -si es mejor hacerlos antes o después de correr, por ejemplo- hayan cambiado con el tiempo. La orientación sobre el tipo de estiramiento también ha evolucionado, con un cambio hacia los movimientos dinámicos en lugar del tipo de estiramiento estático de doblar y tocar el dedo del pie. Pero muchos corredores son animales de costumbres y pueden seguir haciendo los mismos estiramientos que aprendieron hace décadas en el equipo de atletismo.
La buena noticia es que nunca es demasiado tarde para empezar a estirar, o para hacerlo correctamente. Y ahora es un momento especialmente bueno para repasar la técnica, ya que la pandemia ha propiciado un renacimiento del running.
Hemos hablado con la doctora Elizabeth Gardner, cirujana ortopédica de medicina deportiva de Yale Medicine, para que nos cuente lo último sobre los estiramientos.        ¿Por qué es importante estirar antes de correr? Antes de pedir a los músculos que aumenten repentinamente su actividad, como salir a correr, es importante darles tiempo de preparación.  Cuando estamos sentados, muchos de nuestros músculos se contraen o acortan debido a la posición.  Pero al correr, estos músculos se estiran.  Si el cambio de estar sentado a correr se hace demasiado rápido, se corre el riesgo de sufrir una lesión: un músculo previamente estirado puede manejar y resistir el estrés mejor que uno no estirado.

Rutina nocturna de estiramientos para corredores

Si buscas un estiramiento más profundo para tus cuádriceps, isquiotibiales o glúteos, prueba estos estiramientos individuales:Cuádriceps: Estiramiento de cuádriceps contra una paredLa espinilla más atrasada en la parte superior del pie debe estar apoyada contra la pared, mientras te inclinas hacia atrás para aumentar el estiramiento en la parte delantera del muslo. Ten cuidado si tienes problemas de tobillo y mantén la altura de la parte superior del cuerpo para evitar comprimir la parte inferior de la espalda.Isquiotibiales Estiramiento de los isquiotibiales de pie con las piernas flexionadasCaliente bien antes de realizar este ejercicio. Con un pie en una silla o repisa, doble profundamente la pierna superior y baje el pecho hacia el muslo. Manteniendo el pecho bajo, trata de enderezar suavemente la pierna doblada. Mira este vídeo sobre cómo estirar los isquiotibiales después de correr.Glúteos: Estiramiento de glúteos sentado con las piernas cruzadasEmpieza en posición de piernas cruzadas con la espalda erguida. Las espinillas deben estar paralelas al cuerpo y los pies deben estar lo más lejos posible de los lados. Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia delante con los brazos extendidos.Ver: Cómo estirar los gemelosMira: Cómo estirar los músculos aductores ESTIRAMIENTOS DE CUERPO COMPLETO PARA CORREDORES

Estiramiento dinámico para corredores

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Después de correr es un buen momento para estirar porque los músculos estarán calientes. Estos estiramientos se dirigen a zonas concretas que suelen estar tensas durante y después de correr. Inclúyalos en su rutina posterior a la carrera para ayudar a mejorar su flexibilidad, comodidad y rendimiento.
Los músculos de las pantorrillas trabajan mucho cuando corres, así que necesitarán un buen estiramiento cuando termines. Estirar las pantorrillas también puede ayudar a prevenir los dolores de espinilla. Esto es lo que hay que hacer:1. Para empezar, ponte de pie mirando hacia un tramo de escaleras o un escalón para hacer ejercicio.2. Colócate de forma que la planta del pie y los dedos estén en el borde del escalón. Puedes agarrarte a una barandilla o a la pared para tener más apoyo.3. Deja caer el talón de un pie hacia el suelo, mientras doblas la rodilla de la pierna contraria. Debe sentir el estiramiento en la pantorrilla de la pierna que deja caer el talón.

Estirar antes de correr

Skip to Main ContentEl médico de Yale Medicine explica por qué -y cómo- deben calentar los corredoresMuchos corredores saben que deben estirar, pero eso no significa que lo hagan. E incluso si se toman el tiempo para aflojar los músculos, puede que no estén haciendo los estiramientos correctos, o que no los realicen adecuadamente.
Tampoco ayuda el hecho de que las ideas sobre los estiramientos -si es mejor hacerlos antes o después de correr, por ejemplo- hayan cambiado con el tiempo. La orientación sobre el tipo de estiramiento también ha evolucionado, con un cambio hacia los movimientos dinámicos en lugar del tipo de estiramiento estático de doblar y tocar el dedo del pie. Pero muchos corredores son animales de costumbres y pueden seguir haciendo los mismos estiramientos que aprendieron hace décadas en el equipo de atletismo.
La buena noticia es que nunca es demasiado tarde para empezar a estirar, o para hacerlo correctamente. Y ahora es un momento especialmente bueno para repasar la técnica, ya que la pandemia ha propiciado un renacimiento del running.
Hemos hablado con la doctora Elizabeth Gardner, cirujana ortopédica de medicina deportiva de Yale Medicine, para que nos cuente lo último sobre los estiramientos.        ¿Por qué es importante estirar antes de correr? Antes de pedir a los músculos que aumenten repentinamente su actividad, como salir a correr, es importante darles tiempo de preparación.  Cuando estamos sentados, muchos de nuestros músculos se contraen o acortan debido a la posición.  Pero al correr, estos músculos se estiran.  Si el cambio de estar sentado a correr se hace demasiado rápido, se corre el riesgo de sufrir una lesión: un músculo previamente estirado puede manejar y resistir el estrés mejor que uno no estirado.