Estiramiento de la plancha

Este artículo fue escrito por Alison Buchanan. Alison Buchanan es una profesora de Power Vinyasa Yoga con sede en Seattle, Washington. Ha completado más de 300 horas de formación con el instructor de yoga, Baron Baptiste, y es profesora certificada de Baptiste. Es profesora de The Art of Yoga Project, una organización sin ánimo de lucro que lleva el mindfulness del yoga a las adolescentes del sistema judicial de California.
La postura de la cobra, o bhujangasana, es una flexión de la espalda que estira los músculos de la parte delantera del torso, los brazos y los hombros. Es una postura excelente para aumentar la flexibilidad de la columna vertebral, así como para reducir el dolor de espalda. La postura de la cobra se suele realizar como parte de la secuencia del saludo al sol de una rutina de yoga.
Este artículo ha sido redactado por Alison Buchanan. Alison Buchanan es una profesora de Power Vinyasa Yoga con sede en Seattle, Washington. Completó más de 300 horas de formación con el instructor de yoga, Baron Baptiste, y es una profesora certificada de Baptiste. Es profesora de The Art of Yoga Project, una organización sin ánimo de lucro que lleva el mindfulness del yoga a las adolescentes del sistema judicial de California. Este artículo ha sido visto 179.688 veces.

Bhekasana

La postura de la cobra es una postura clásica que fortalece las piernas y las caderas, y se centra en aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo. La postura de la cobra, también conocida como Bhujangasana, es la octava parte de las posturas de yoga que forman parte del Surya Namaskar o Saludo al Sol. Si se hace correctamente, incluso un poco de tiempo dedicado a la postura de la cobra puede dar beneficios a largo plazo.
Pero todas las yoguinis, ¿están seguras de que están haciendo la postura de la cobra de la manera correcta? Bueno, hacer la postura de forma incorrecta puede provocar dolor en la parte baja de la espalda, problemas en el cuello y en los hombros. Por lo tanto, es necesario que hagas la postura de la cobra correctamente.
La postura de la cobra tiene mucho que ver con los movimientos de las manos, así que mientras levantas el pecho y la cabeza hacia arriba desde el suelo, tienes que tener cuidado con la colocación de las manos, es decir, si las manos se mantienen demasiado lejos una de otra, entonces podrías terminar bloqueando el hombro hacia las orejas. Esto sólo restringirá el estiramiento de tu pecho, y podrías sentir cosas alrededor de tu cuello.
¿Te has preguntado alguna vez la diferencia entre la postura de la cobra y la del perro mirando hacia arriba? Bueno, la principal diferencia es que en la postura de la cobra no necesitas levantar las caderas del suelo. Seguro que has visto a personas que intentan levantar el pecho con fuerza, pero inconscientemente también levantan las caderas. No se trata de lo alto que vayas con la parte superior del cuerpo, sino de la extensión de la columna vertebral. Por lo tanto, ve despacio con la parte inferior de la espalda.

Tramo de la serpiente

Un escalador de la ladera de una montaña encuentra el valor para alcanzar el siguiente asidero sabiendo que está atado con seguridad a su cuerda guía. Lo mismo ocurre con el yoga. Puedes atreverte a explorar posturas desafiantes si sabes cómo entrar y salir con seguridad de una postura cuando lo desees. Esto es particularmente cierto en el caso de Bhujangasana (Postura de la Cobra), un estiramiento vigorizante de la espalda que puede sentirse como un viaje emocionante. Pero si tiendes a crear la mayor parte de la flexión en la parte baja de la espalda, puede causar compresión y dolor, y la emoción es rápidamente reemplazada por el miedo. Dado que la parte inferior de la columna vertebral es naturalmente más flexible que la parte superior, es fácil exagerar el arco allí. Lo ideal es trabajar para conseguir una flexión uniforme a lo largo de toda la columna vertebral, incluido el cuello. Es útil aprender a trabajar con cuidado, tomando decisiones conscientes en cada paso del camino.
Para crear un estiramiento de la Cobra uniforme y sin dolor, aprende a involucrar a tus abdominales en la postura: actúan como la cuerda guía que te mantiene seguro. Los abdominales pueden sostener y proteger la parte inferior de la espalda mientras alcanzas una mayor apertura en la parte superior. Una vez que la parte inferior de la espalda esté estable, puedes centrarte en contraer los músculos de la parte superior de la espalda y presionar los omóplatos hacia la espalda para crear espacio en la columna vertebral y abrir el pecho. Mientras te sientas apoyado, puedes seguir profundizando, continuando con la presión de la parte superior de la columna vertebral hacia la parte delantera del pecho y enroscando -como una serpiente- una gran y saludable flexión de la espalda.

Estiramiento del escorpión

El dolor de espalda puede ser, bueno, un dolor. El dolor lumbar, en particular, afecta a casi todo el mundo en algún momento de su vida. Aunque puede ser tentador quedarse en la cama todo el día, eso puede empeorar el problema. Por suerte, existen varios estiramientos básicos que te ayudarán a salir de la cama, levantarte del sofá y volver a ponerte en marcha.
Antes de empezar cualquier tipo de régimen de estiramiento o entrenamiento, debería considerar consultar a un fisioterapeuta autorizado para que le ayude a entender su dolor de espalda y a determinar qué ejercicios serían más beneficiosos para usted. Un fisioterapeuta puede crear un programa individualizado orientado específicamente a sus objetivos. Su programa puede incluir estiramientos, fortalecimiento, estabilización, terapias manuales, modalidades y educación. Su fisioterapeuta puede proporcionarle información importante sobre el origen de los síntomas y educarle sobre la naturaleza de su dolor de espalda para maximizar sus resultados.
Túmbese en el suelo con los dedos de los pies apuntando al techo, doble la rodilla derecha lentamente y tire de la pierna hacia el pecho con suavidad. Permanezca en esta posición durante al menos 20 segundos, luego suelte lentamente y estire la pierna para volver a la posición inicial. Repite 3 veces con ambas piernas.