Desbloquea tus flexores de cadera revisión

La cuestión es la siguiente: tus caderas son capaces de un rango de movimiento dinámico, pero tu típico movimiento orientado hacia delante descuida la mayor parte de él. Cuando caminas, corres o vas en bicicleta, sólo flexionas y extiendes las caderas. Mientras tanto, movimientos como la rotación (girar hacia fuera y hacia dentro) y la abducción y aducción (moverse hacia fuera y hacia dentro) se utilizan muy poco, y como resultado los músculos de la cadera responsables de impulsar esos movimientos se adormecen y se tensan. La debilidad en las caderas puede hacer que sea más probable que experimentes dolor de rodilla, cadera y espalda. En última instancia, es un equilibrio entre la flexibilidad y la fuerza de la cadera -movilidad y estabilidad- lo que te ayudará a prevenir una serie de lesiones. Desbloquea la tensión en las caderas con los siguientes ejercicios de yoga hechos para corredores.

Desbloquea tus flexores de cadera renovados para 2020

En cambio, mientras abres las caderas, refuerzas los principios clave del core y construyes también la estabilidad de la espalda media. El control del núcleo también es clave. “Si mantienes los abdominales apretados”, dice Samuel, “realmente desafiarás la movilidad de la cadera y la movilidad de los flexores de la cadera más, asegurando que el movimiento que creas viene de tus caderas, y no desplazando tu columna vertebral”. Mientras tanto, además de las caderas, trabajarás la valiosa estabilidad de la espalda media y los hombros. Alcanzar los brazos por encima de la cabeza es clave para ello, dice Samuel, siempre que lo hagas bien. “Aprieta los músculos de la espalda media y la espalda para llevar los brazos hacia arriba”, dice Samuel. “Pero mantén un núcleo apretado mientras lo haces para asegurarte de que no estás arqueando tu espalda baja o tratando de arquear tu columna torácica”. Es lo suficientemente simple como para que puedas hacerlo en cualquier lugar (y deberías hacerlo en cualquier lugar). Cómo hacer el flujo de movilidad de la cadera
La mejor parte de todo el flujo: Puedes hacerlo en cualquier momento que necesites aflojar tus caderas y sentirte “genial”, como dice Samuel. “Estás moviendo tu cuerpo de la forma en que debe moverse, así que esto no va a poner a prueba tu sistema nervioso o requerir la recuperación”, dice Samuel. “Hazlo varias veces al día. Pero siempre que lo hagas, tómate tu tiempo. “Esto no es una carrera”, dice Samuel. “Piensa en respirar profundamente en cada posición y luego seguir adelante”. Para ver más consejos y rutinas de Samuel, echa un vistazo a nuestra lista completa de entrenamientos de Eb y Swole. Si quieres probar una rutina aún más dedicada, considera el programa New Rules of Muscle de Eb.

Desbloquear las caderas y la parte baja de la espalda

¿Has sentido alguna vez ese extraño pellizco en la parte delantera de tus caderas cuando haces sentadillas con los pies? Son los flexores de la cadera los que saludan. Este grupo de 12 músculos -que incluye el psoas, el iliaco y el sartorio- te ayuda a levantar los muslos (o, en el caso de las sentadillas, te ayuda a levantar el pecho hacia los muslos). Estos músculos también tienden a sobrecargarse y acortarse por estar demasiado tiempo sentados.
Y aunque los flexores de la cadera son músculos comparativamente pequeños -es raro el culturista que se centra en su psoas- son absolutamente esenciales para una serie de movimientos atléticos, desde correr hasta saltar e incluso hacer sentadillas pesadas con la espalda.
“La tensión en los flexores de la cadera -más que la fuerza- es lo que suele ser más preocupante”, dice Rachel Straub, M.S., C.S.C.S., fisióloga del ejercicio y autora de Weight Training Without Injury. “La tensión de los flexores de la cadera inclina la pelvis permanentemente hacia adelante, una condición conocida como lordosis lumbar, que causa problemas biomecánicos e incluso dolor tanto en la rodilla como en la espalda baja”.
Para aflojar los flexores de la cadera, tendrás que añadir algunos estiramientos específicos a tu rutina y evitar cualquier ejercicio, como las sentadillas con los pies, que sobrecarguen los flexores de la cadera. Haz estos estiramientos de forma dinámica (con movimiento) antes de tus entrenamientos, y de forma estática -manteniendo la calma- al final.

Desbloquea tus flexores de cadera pdf

Tanto si tu trabajo te obliga a estar sentado todo el día como si acabas de matar el día de piernas en el gimnasio, lo más probable es que te hayas quejado recientemente de tener las caderas tensas. Shakira lo sabía desde el principio, cuando lanzó el single “Hips Don’t Lie”, que batió récords. Se dirá que es cursi, pero es cierto. Si tus caderas se mantienen constantemente en una posición estática (de ahí la afirmación, si no las usas las pierdes) o sometes a los músculos que las rodean a una activación extenuante constante, la articulación y la musculatura que la rodea terminarán por volverse hipomóviles. ¡Seguro que no te mienten!
Tu cuerpo te lo hará saber constantemente pidiendo ayuda. El cuerpo es más inteligente de lo que creemos. Enviará señales a tu cerebro pidiéndote que muevas tus caderas tensas de todas las maneras posibles con la esperanza de aliviar los síntomas. Tienes dos opciones: actuar o ignorar. No ignores esta llamada porque tus caderas sólo se pondrán más tensas, lo que provocará reacciones en cadena de otras posibles lesiones. Definitivamente no queremos que eso ocurra.