utkatasana

La plancha es una de las posturas más fundamentales del yoga por muchas buenas razones. Cada vez que visites esta postura con base, desarrollarás fuerza abdominal y potencia en tus brazos y muñecas.    También fortalecerás los músculos que rodean la columna vertebral, lo que mejora la postura. El aumento de la fuerza y la resistencia que construyes en la postura de la plancha te ayudará en posturas más desafiantes como la postura del barco, la postura del delfín y la postura de la plancha lateral.
Los beneficios de esta postura no son sólo físicos. La postura de la plancha también aumenta la resistencia mental y la concentración profunda. Mantener la postura cuando tus brazos empiezan a temblar es un poderoso recordatorio de que puedes afrontar los retos tanto dentro como fuera de la esterilla.
Dado que la postura de la plancha forma parte de la secuencia del Saludo al Sol, es fácil pasar por ella durante un vinyasa sin centrarse en la alineación. Así que asegúrate de dedicar algún tiempo en tu práctica a explorar la Postura de la Plancha por sí misma.
Puede llevar algún tiempo desarrollar la fuerza suficiente para mantener la postura de la plancha durante más de una o dos respiraciones. Si todavía estás desarrollando la fuerza del núcleo y de los brazos, ponte de rodillas. Si la expresión completa de la postura de la plancha ejerce demasiada presión sobre las muñecas, la versión de la postura con los antebrazos puede reducir la tensión.

entrenamiento de fuerza para el yoga

Sé consciente: Cuando te pongas en plancha, inhala profundamente para ensanchar el pecho a través de los hombros y la espalda media. Al exhalar, utiliza esa energía para activar los abdominales y fortalecer la postura.
Modifica: Para aliviar la presión en la parte superior del cuerpo, deja caer la rodilla de la pierna más cercana al suelo. También puede mantener el brazo levantado a su lado para ayudar a mantener el equilibrio. Para aliviar la presión sobre la muñeca, también puedes dejar caer el codo en lugar de mantener el equilibrio sobre la muñeca.
Ten cuidado: Mantén el pecho abierto para asegurarte de que no te estás hundiendo en el hombro más cercano al suelo. Expande el pecho al inhalar y fortalece los abdominales al exhalar.Cómo hacer una plancha lateralPuedes trabajar los lados de tu núcleo cuando giras una plancha hacia tu lado.  La flexión de delfín es un ejercicio de cuerpo entero que puede fortalecer incluso con unas pocas repeticiones de la postura.
Ten en cuenta: Mantén los hombros anchos. Asegúrese de que los codos estén separados a la anchura de los hombros y no apunten hacia fuera. Intenta aumentar el tiempo que puedes mantener la postura día tras día en lugar de lograr un número determinado de flexiones de brazos de una vez.Cómo hacer una flexión de brazos de delfínConsigue fuerza en todo el cuerpo con esta postura.PruébalaRetírate con la flexión de brazos de delfín

posturas de yoga

No hace falta ir sólo al gimnasio para fortalecer los músculos centrales. El yoga es una muy buena herramienta para mejorar la fuerza de los abdominales y la espalda. Puede que pienses que las clases de yoga son lentas y meditativas o que implican movimientos fluidos de una postura a otra. Pero hay posturas de yoga individuales que puedes practicar para estimular la energía, el crecimiento y la fuerza de tu núcleo.
Una postura de yoga estándar que puede desarrollar la fuerza del núcleo es la Postura del Barco. Es una postura estacionaria que mejora la estabilidad y la movilidad. Comienza esta postura de yoga sentado con las piernas extendidas hacia el frente. Siéntate con la cabeza alta para alargar la columna vertebral y luego inclínate lentamente hacia atrás mientras doblas las rodillas. Sigue inclinándote hacia atrás hasta que seas capaz de levantar los pies del suelo. Flexiona los pies para mantener las piernas activas. Si es necesario, sujétate con las manos a las rodillas dobladas para mantener el alargamiento de la columna vertebral. La postura del barco tiene forma de V y se suele practicar con las piernas y los brazos totalmente extendidos. Pero esta versión es bastante efectiva y es un buen punto de partida. Mantén la postura mientras respiras profundamente. La respiración es la clave de esta postura y de la mayoría de las posturas de yoga. Inhala para mantener la longitud de la espalda. Siente cómo la respiración se eleva para llenar los pulmones. Al exhalar, involucra los músculos abdominales. En el yoga, esto se llama el bloqueo abdominal. Asegura la postura e inicia el proceso de fortalecimiento. Mantén la postura de 10 a 20 respiraciones. Descansa y repite la postura dos veces más.

virabhadr… ii

¿Quieres hacer músculo pero la rutina de gimnasio de Wahi Purana se ha vuelto aburrida? ¿Estás dispuesto a probar algo nuevo? Si te sientes inclinado a decir haan bhai haan entonces es el momento de darle un descanso a las pesas y a los gruñidos ya que el yoga también puede venir a tu rescate.
Sí, el yoga también puede ayudarte a ganar músculo. Sólo 12 semanas de yoga son suficientes para hacerte ganar músculo, aportar flexibilidad y mejorar tu salud cardiovascular, según un estudio publicado en la revista Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine.
Hasta que, y a menos que quieras ir a la manera de Arnold Schwarzenegger, no te sirvan las mancuernas para ayudarte a ganar músculo. El peso de tu cuerpo será suficiente, ya que tus músculos responden a la contracción y a la relajación, algo que también ocurre en el yoga.
También conocida como vrksasana, se centra en tu núcleo, glúteos, muslos, piernas, espalda, brazos y hombros. Si haces la postura del árbol con regularidad, no sólo te ayudará a tonificar tus músculos, sino que también te ayudará a mejorar tu equilibrio y postura.
El interior de los muslos y la flacidez de las axilas son problemas legítimos. Es muy difícil deshacerse de esos brazos flácidos. Pero la postura del guerrero puede ayudarte. Hacer esta postura de forma regular también puede darte un trasero tonificado. Y para que lo sepas, nuestra guapísima Deepika Padukone realiza esta asana para mantenerse en forma.