Levantamiento de pantorrillas

1. Marcha con puente de cola Cómo: Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas, los talones debajo de las rodillas, los pies apoyados en el suelo. Extienda los brazos por encima del pecho, con las palmas de las manos hacia delante. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Contraiga los abdominales y levante la rodilla derecha por encima de la cadera, manteniendo un ángulo de 90 grados de esa pierna. Aguanta un momento y baja el pie derecho. Repite con el izquierdo. Eso es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos, y luego continúa inmediatamente con el siguiente movimiento. Cuando hayas completado los tres ejercicios, descansa de 15 a 30 segundos y repite de tres a cinco rondas en total.Bueno para: recto abdominal, transverso abdominalPor qué es genial: Este ejercicio no solo enciende dos secciones de tus abdominales, sino que también trabaja tus glúteos, lo que te ayudará con tu estabilidad general.
2. Escalador de montaña Cómo: Comienza en posición de plancha. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho, vuelve a la plancha y repite rápidamente con la rodilla izquierda. Eso es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos, y luego continúa inmediatamente con el siguiente movimiento. Una vez que hayas completado los tres ejercicios, descansa de 15 a 30 segundos, y luego repite de tres a cinco rondas en total.Bueno para: recto abdominalPor qué es genial: Sí, este entrenamiento hace que tu núcleo arda en serio y hace que tu corazón bombee, un combo que seguramente te ayudará a mejorar tu juego de fitness.

Prensa de banco

¿Alguna vez te has mirado al espejo, te has metido la barriga y has pensado: “Ojalá pudiera tener este aspecto todo el tiempo”? Si has crecido en Estados Unidos, probablemente tu respuesta sea afirmativa. Madison Avenue nos ha vendido la idea de que los abdominales tensos son la quintaesencia de la salud y la belleza. Los vientres duros como piedras se utilizan para promocionar todo, desde la ropa interior hasta los cereales.
Pero si anhela el aspecto ondulado de los abdominales “six-pack”, piense en lo que puede sacrificar para conseguirlo: Ese aspecto puede costarle flexibilidad y libertad de movimiento. Excederse en los ejercicios de abdominales puede provocar un aplanamiento de la curva lumbar, creando una estructura vertebral debilitada. “Incluso estamos empezando a ver jorobas por culpa de los abdominales excesivos”, afirma el doctor Michael Yessis, especialista en biomecánica y kinesiología, autor de Kinesiology of Exercise.
La obsesión de la sociedad por los vientres planos tiene también consecuencias psicológicas. “Queremos controlar nuestros sentimientos, así que endurecemos nuestros vientres, intentando ‘mantenerlos juntos'”, dice la profesora de yoga y fisioterapeuta Judith Lasater, Ph.D., autora de Living Your Yoga. Los vientres blandos parecen vulnerables; los abdominales de acero, no. Pero la postura militar tradicional de atención -pecho fuera, vientre dentro- no sólo hace que los soldados parezcan duros e invulnerables, sino que también frustra su independencia. Se supone que los soldados deben seguir órdenes, no la intuición. Los yoguis también pueden ser guerreros, pero queremos despojarnos de la armadura. La tensión interfiere cuando se intenta acceder a la sabiduría más profunda que descansa en el vientre. Como yoguis, necesitamos un abdomen flexible en el que podamos sentir la quietud de nuestro ser.

Núcleo fuerte

Lisa tiene una certificación de entrenador personal a través de la Universidad de Alaska Anchorage, con más de 4.000 horas de experiencia práctica trabajando con una variedad de necesidades de los clientes, de los equipos deportivos a las poblaciones de post-rehabilitación y la pérdida de peso, en uno-a-uno, grupo pequeño y grandes entornos de grupo.
Andrea Boldt lleva más de 20 años en el sector del fitness. Es entrenadora personal, entrenadora de carrera, instructora de fitness en grupo y maestra de yoga, y también tiene certificaciones en nutrición holística y de fitness.
Los abdominales actúan como anclaje de los músculos de la parte media y baja de la espalda. Si los abdominales son débiles, obligan a los músculos de la espalda a trabajar más para sostener la parte media, según la Clínica Cleveland. La fuerza de los abdominales mejora la resistencia de los músculos de la espalda, por lo que te fatigas con menos facilidad y eres menos vulnerable a las tensiones o lesiones.
Unos abdominales fuertes ayudan a prevenir una exagerada inclinación anterior de la pelvis. Si tienes esta inclinación de la pelvis, puedes experimentar demasiada presión sobre los discos y las articulaciones facetarias de la zona lumbar, puntos flexibles que permiten que tu espalda se doble. Esta presión suele provocar debilidad, dolor y posibles roturas. Unos abdominales fuertes mantienen las vértebras alineadas para evitar ese deterioro.

Abdominales fuertes en línea

Lisa tiene una certificación de entrenador personal a través de la Universidad de Alaska Anchorage, con más de 4.000 horas de experiencia práctica trabajando con una variedad de necesidades de los clientes, de los equipos deportivos a las poblaciones de post-rehabilitación y la pérdida de peso, en uno-a-uno, grupo pequeño y grandes entornos de grupo.
Andrea Boldt lleva más de 20 años en el sector del fitness. Es entrenadora personal, entrenadora de carrera, instructora de fitness en grupo y maestra de yoga, y también tiene certificaciones en nutrición holística y de fitness.
Los abdominales actúan como anclaje de los músculos de la parte media y baja de la espalda. Si los abdominales son débiles, obligan a los músculos de la espalda a trabajar más para sostener la parte media, según la Clínica Cleveland. La fuerza de los abdominales mejora la resistencia de los músculos de la espalda, por lo que te fatigas con menos facilidad y eres menos vulnerable a las tensiones o lesiones.
Unos abdominales fuertes ayudan a prevenir una exagerada inclinación anterior de la pelvis. Si tienes esta inclinación de la pelvis, puedes experimentar demasiada presión sobre los discos y las articulaciones facetarias de la zona lumbar, puntos flexibles que permiten que tu espalda se doble. Esta presión suele provocar debilidad, dolor y posibles roturas. Unos abdominales fuertes mantienen las vértebras alineadas para evitar ese deterioro.